Ciclos y Fases del sueño

El sueño está formado por ciclos de sueño de ondas largas, ondas cortas (ambas conforman el denominado sueño No-REM) y sueño paradójico o sueño si-REM. Nuestra calidad de sueño ha empeorado durante los últimos años, ya sea por estrés, por una mala alimentación, malos hábitos o simplemente falta de conocimiento para mejorar nuestra calidad de sueño. Para estudiar el comportamiento del cuerpo mientras dormimos, en los centros de estudio del sueño se utiliza un tipo de examen conocido como: polisomnografía.

Este estudio tiene en cuenta toda una serie de factores como los cambios en la actividad ocular, la actividad cerebral, el ritmo cardíaco, el ritmo en la respiración, así como la actividad muscular y los niveles de oxígeno en sangre, para determinar la etapa o fase del sueño en la que nos encontramos.

Tras muchos años de estudio, se ha llegado a la conclusión de que un adulto sano que duerme de promedio unas 8 horas durante una noche, pasa por 4 o 6 ciclos de aproximadamente aproximadamente 90 minutos de sueño diferentes, identificándose en cada uno de estos ciclos 5 fases diferentes

Las fases del sueño que se cumplen en cada ciclo son:

Fase I. Adormecimiento.
Fase II. Sueño ligero.
Fase III. Etapa de sueño profundo de transición.
Fase IV. Etapa de sueño profundo sueño Delta.
Fase V. La fase REM (rapid eye movement) o etapa de sueño paradójico, esa en la que se dan movimientos oculares rápidos.

Gracias a los estudios polisomnográficos sabemos que en esta última fase tienen lugar la mayor parte de los sueños.

Las fases y ciclos del sueño

No todo el descanso ni el sueño es igual una vez que nos metemos en la cama: nuestro sueño es cíclico y se divide en ciclos de aproximadamente 90 minutos que se repiten durante las ocho horas recomendables que pasamos durmiendo, pudiendo encadenar entre cuatro y seis ciclos seguidos. Dentro de estos ciclos se suceden diferentes etapas de sueño lento y de sueño paradójico, en secuencias con un orden determinado.

Fase I o etapa de adormecimiento

Esta primera etapa comprende aproximadamente los primeros diez minutos del sueño, desde que estamos en período de vigilia hasta que nos adormecemos, una etapa de transición. Tiene lugar desde que comenzamos a sentir somnolencia. Los músculos de nuestro cuerpo comienzan su relajación y la actividad cerebral es más lenta. Sueño liviano.

Fase II o etapa de sueño ligero

La fase II Luego de que el cuerpo se relaja, las ondas cerebrales empiezan a volverse más lentas. Nuestro sueño ocupa aproximadamente el 50% de nuestros ciclos de sueño. Es la etapa en la que el cuerpo va desconectando lentamente de aquello que hay en nuestro entorno, y tanto nuestra respiración como nuestro ritmo cardíaco se van ralentizando. Dentro de esta fase se suceden etapas de gran actividad cerebral con otras de menor intensidad, algo que hace que sea muy difícil despertarnos cuando estamos en ella. ¿Alguna vez has soñado que caes por un precipicio y te has despertado súbitamente? Ha sido durante la fase II o de sueño ligero.

Fase III o etapa de transición

Se trata de una etapa corta, de apenas dos o tres minutos, en la que nos acercamos al sueño profundo. Durante las fases III y IV del ciclo del sueño es cuando nuestro cuerpo se encuentra en un estado de relajación profunda y cuando se dan los picos de segregación de hormona del crecimiento, muy importante para los deportistas.

Fase IV, etapa de sueño profundo o de sueño Delta

La etapa de sueño profundo suele ocupar aproximadamente un 20% del total del ciclo del sueño. Es la etapa más importante de todas, ya que va a determinar la calidad de nuestro descanso. Durante esta fase del sueño también es difícil despertarnos: nuestro ritmo respiratorio es muy bajo, así como nuestra presión arterial, que suele descender entre un 10 y un 30%.

Fase de sueño REM (rapid eye movement) o etapa de sueño paradójico

La etapa de sueño REM ocupa un 25% de nuestro ciclo del sueño, entre 15 y 30 minutos. Se denomina fase de rapid eye movement debido al movimiento constante de los globos oculares bajo los párpados. Esta fase se caracteriza por tener una alta actividad cerebral, muy similar a la que tenemos mientras estamos despiertos: durante la fase de sueño REM la actividad cerebral es muy alta, pero nuestros músculos se encuentran bloqueados. Es la fase en la que soñamos y captamos información del exterior.

Importancia de no interrumpir el ciclo del sueño.

El momento ideal para despertarnos es cuando respetamos el ciclo del sueño, podemos despertarnos entre ciclos, pero no cortar un ciclo. El momento ideal es despertarse luego de la fase REM y antes de comenzar un nuevo ciclo.

El sueño interrumpido afecta a diferentes dominios del estado de ánimo positivo; reduciendo no sólo los niveles de energía, sino también sentimientos de simpatía y amabilidad

El cerebro es el órgano que más consume energía. Todos los procesos fisiológicos precisan energía, pero "el cerebro es el órgano que más energía consume", está continuamente funcionando, incluso durante la noche, lo que justifica su gran gasto energético.

En el cerebro, "se presume que la materia gris, donde se encuentran los núcleos neuronales, consume más energía que la materia blanca, esto se debe, entre otros factores, a la gran cantidad de sinapsis y mitocondrias de la materia gris, junto al hecho de que la materia blanca es, por diseño, más eficiente y económica".

Cuando consumimos energía el ATP pasa a ADT luego pasa a AMP y luego a Adenosina. La acumulación de ADENOSINA es la que nos hace sentir cansados. Él sueño nos ayuda a recuperar el ATP.

Una de las razones porque la que necesitamos dormir es para poder lavar nuestro cerebro de Adenosina. Mientras más eficiente sea el proceso de eliminación de adenosina más vamos a descansar.

El café actúa bloqueando los receptores de adenosina. La cafeína bloquea que la adenosina se una a sus receptores cerebrales, ya que ambas moléculas tienen una estructura química suficientemente similar para engañar a estos receptores cerebrales, consiguiendo bloquearlos en lugar de activarlos. Le miente a nuestro cerebro que no detecta el déficit de ATP y por eso nos hace sentir el café menos cansado.

Para no interrumpir los ciclos del sueño necesitamos oscuridad.

La gente duerme menos desde que se inventó la luz, oscurecer la habitación donde dormimos es importante para que la glándula pineal que sintetiza la melatonina perciba la oscuridad para poder hacerlo.