Si trabajas de noche, actúa como si estuvieras en otra zona horaria
En 1984 Michael Young, de la Universidad Rockefeller de Nueva York, y Jeffrey C. Hall y Michael Roshbash, de la Universidad Brandeis de Boston, aislaron un gen llamado period gene (gen del período) en una mosca de la fruta.
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Los investigadores determinaron que este gen era uno de los que estaba implicado en el ciclo circadiano o reloj biológico de los seres vivos, el responsable de que nos dé sueño de noche o de que estemos más alertas de día, entre otros procesos.
Después descubrieron que el period gene y otros genes contienen instrucciones para fabricar cerca de una docena de proteínas (como PER, TIM, DBT) encargadas de regular estos relojes internos.
Es decir, los científicos descifraron los mecanismos moleculares o genéticos detrás de los "horarios" de nuestros cuerpos.
Investigaciones científicas, sin embargo, han asociado el trabajo por turnos con una serie de problemas de salud, incluido el aumento de peso, los problemas de azúcar (como la diabetes) y las enfermedades del corazón.
Muchos de los problemas que podemos experimentar debido al trabajo por turnos se producen por el efecto que estar despiertos "en el momento equivocado del día" tiene sobre nuestro ritmo circadiano, o reloj corporal.
E investigaciones recientes sugieren que este impacto es más complejo de lo que se pensaba antes.
Parece que no tenemos solo un reloj corporal, sino que tenemos un reloj circadiano principal y una serie de relojes periféricos, como si cualquiera de nuestros órganos tuviera su propio reloj.
Cinco consejos para conseguirlo.
1. Comidas Intenta comer los mismos alimentos a las mismas horas que lo harías si estuvieras despierto. Es decir, el desayuno por la mañana, el almuerzo a mitad del día y una comida a final de la tarde, pero poco a nada durante la noche. El secreto es mantener los horarios de comidas. Nuevas investigaciones sugieren que comer durante la noche tiene efectos perjudiciales sobre la salud. Esto se debe a que nuestros niveles de glucosa y grasas en la sangre son más altos a finales de la tarde y por la noche, por lo que ingerir alimentos grasosos y con alto contenido en azúcar en esos momentos puede aumentar estos parámetros hasta niveles peligrosos. Así que es recomendable evitar grandes comidas grasosas durante la noche y, en su lugar, elegir comidas más ligeras en la tarde y en la mañana, incluyendo alimentos como verduras, proteínas puras (semillas, nueces y pocas cantidades de carne, pescado o queso sin grasa), fruta y ensaladas.
2. Ejercicio. La actividad física tiende a aumentar los niveles de alerta, así que si planeas salir a correr hazlo antes de tu turno, no cuando estás volviendo a casa para dormir.
3. Sueño. El sueño es particularmente importante para los trabajadores por turnos. Esto significa que es importante contar con el mejor contexto posible para dormir. Los expertos dicen que dormir en la oscuridad es crucial, así que debes hacer opacas las cortinas o persianas, o utilizar una máscara para los ojos mientras duermes. La luz del sol a comienzos de la mañana tiene un matiz azulado y se vuelve más rojiza hacia el atardecer. La luz azul nos despierta y el brillo anaranjado nos ayuda a dormir. Así que, si estás llegando a casa después de un turno nocturno a primeras horas de la mañana, cuando está saliendo el sol, debes intentar bloquear la luz del sol lo más que puedas. Unas gafas de sol especiales que bloqueen la luz azul pueden ayudar.
4. Cafeína. Recuerda que pueden pasar varias horas hasta que el efecto de la cafeína desaparece. Este efecto varía de persona a persona, pero el mejor consejo es evitar tomar bebidas con cafeína justo antes de terminar el turno. No bebas café justo antes de terminar el turno.
5. Horas laborables. Finalmente, si puedes elegir, intenta mantener el mismo turno siempre. Si puede mantener el mismo turno a lo largo de las semanas puedes limitar las alteraciones y los efectos negativos sobre la salud del trabajo por turnos.
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