¿Cuál es la frecuencia cardíaca máxima haciendo ejercicio?
Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 45 años de edad, resta 45 a 220: la frecuencia cardíaca máxima es de 175. Este es el promedio máximo de veces que tu corazón debe latir por minuto durante el ejercicio.
Fc máxima = 220-edad
Hay dos maneras básicas de medir la intensidad del ejercicio:
- La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de la dificultad que la actividad física implica para ti, es decir, el esfuerzo que percibes. El nivel de esfuerzo que percibes puede ser diferente al que otra persona siente al hacer el mismo ejercicio. Por ejemplo, una carrera intensa para ti quizás es un ejercicio liviano para una persona que tiene un mejor estado físico.
- Tu frecuencia cardíaca. Tu frecuencia cardíaca ofrece una visión más objetiva de la intensidad del ejercicio. En general, cuanto más alta sea la frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor será la intensidad del ejercicio.
Por lo general, la Asociación Americana del Corazón recomienda una frecuencia cardíaca objetivo de los siguientes valores:
- Intensidad moderada de ejercicio: del 50 % al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima
- Intensidad de ejercicio vigoroso: del 70 % al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima
70% Fc máxima = (220-edad) x 0,7 = 133 ppm
Si no estás en forma o apenas estás comenzando un programa de ejercicios, apunta a un valor inferior del rango de tu frecuencia cardíaca objetivo. Luego, aumenta gradualmente la intensidad. Si estás sano y quieres hacer ejercicio a una intensidad vigorosa, opta por el valor superior del rango de tu frecuencia cardíaca.
¿Cómo controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio?
No conviene pasarse la frecuencia cardíaca maxima para nuestra edad, para lo cual conviene que hagamos mediciones durante el ejercicio. Una forma de medir es parar y tomarse el pulso y otra es usar un smartwatch que incluso nos permite poner alarmas para no pasarnos de los límites.
¿Cómo determinar tu rango de frecuencia cardíaca objetivo?
Usa una calculadora en línea para determinar el rango de frecuencia cardíaca deseado. Una frecuencia cardíaca objetivo en el rango vigoroso del 70 % al 85 %, puedes usar el método de frecuencia cardíaca de reserva (FCR) para calcularla de esta manera:
Resta tu edad a 220 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima.
Calcula tu frecuencia cardíaca en reposo contando cuántas veces tu corazón late por minuto cuando está en reposo, por ejemplo, a primera hora de la mañana. Suelen ser entre 60 y 100 latidos por minuto en el adulto promedio.
Calcula tu frecuencia cardíaca de reserva (FCR) restando tu frecuencia cardíaca en reposo a tu frecuencia cardíaca máxima.
- Multiplica tu FCR por 0,7 (70 %). Agrega tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.
- Multiplica tu FCR por 0,85 (85 %). Agrega tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.
Estos dos números son tu rango de frecuencia cardíaca objetivo promedio para una intensidad de ejercicio vigorosa al usar la FCR para calcular tu frecuencia cardíaca. Por lo general, tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio vigoroso debe estar entre estos dos números.
Por ejemplo, digamos que tienes 45 años y quieres calcular tu rango de frecuencia cardíaca objetivo para hacer ejercicio vigoroso usando el método FCR. Toma estas medidas:
Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo (menos de 5 minutos). Las agujetas y el ácido láctico harán aquí de las suyas, por eso sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento.
- Primero, resta 45 a 220 para obtener 175: esta es tu frecuencia cardíaca máxima.
- Luego, revisa tu frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana. Digamos que son 80 latidos por minuto. Calcula tu FCR restando 80 a 175. Tu FCR es 95.
- Multiplica 95 por 0,7 (70 %) para obtener 66,5, luego agrega tu frecuencia cardíaca en reposo de 80 para obtener 146,5.
- Ahora multiplica 95 por 0,85 (85 %) para obtener 80,75, luego agrega tu frecuencia cardíaca en reposo de 80 para obtener 160,75.
Tu rango de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio vigoroso es de 146,5 a 160,75 latidos por minuto. Es importante tener en cuenta que la frecuencia cardíaca máxima es solo una guía.
¿Es peligroso para mí sobrepasar mi frecuencia cardíaca máxima?
Es posible exceder el límite superior de su zona sin efectos nocivos, siempre y cuando no tenga una enfermedad de las arterias coronarias o esté en riesgo de sufrir un ataque al corazón. Sin embargo, lo que puede hacer es dejarlo con una lesión musculoesquelética. Hacer ejercicio por encima del 85% de su ritmo cardíaco objetivo podría provocarle dolor en las articulaciones y los músculos.
Mi recomendación es no pasarse de la frecuencia cardíaca máxima para nuestra edad. Lo ideal durante el ejercicio es estar entre un 70% a 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Zonas de intensidad en tanto por ciento según nuestra frecuencia cardíaca máxima
Es posible que tengas una frecuencia cardíaca máxima mayor o menor, a veces de hasta 15 a 20 latidos más por minuto. Si deseas un rango más específico, puedes analizar tu rango de frecuencia cardíaca objetivo con un fisiólogo del ejercicio o un entrenador personal.
Referencias
https://www.livestrong.com/article/331250-what-happens-when-you-reach-your-max-heart-rate/
https://www.xn--gpsdemontaa-beb.es/calcula-tu-frecuencia-cardiaca-maxima-2/
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
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