La dieta tiene una relación directa con la calidad del sueño
Un solo día de mayor ingesta de grasas y menos fibra puede influir en los parámetros del sueño, según advierte una investigación publicada en el “Journal of Clinical Sleep Medicine” La restricción del sueño altera la ingesta de alimentos, pero se sabe menos acerca de cómo los patrones dietéticos afectan el sueño. Los objetivos actuales eran determinar si:
- el sueño es diferente después del consumo de una dieta controlada frente a una dieta ad libitum,
- la ingesta dietética durante la alimentación ad libitum está relacionada con el sueño nocturno.
Comer mayores cantidades de fibra generó más tiempo en la etapa de sueño profundo y de ondas lentas. Por el contrario, un mayor porcentaje de energía de las grasas saturadas (que se encuentran en la mantequilla, los pasteles, las galletas y las carnes procesadas) predijo un sueño de ondas menos lentas, lo que indica un sueño menos reparador. “Fue muy sorprendente que incluso un solo día de mayor ingesta de grasas y menos fibra pudiera influir en los parámetros del sueño” Para prevenir el insomnio debemos comer fibra, menos azucares y grasas insaturadas.
La ingesta baja en fibra y alta en grasas saturadas y azúcar se asocia con un sueño más ligero, menos reparador y con más despertares. La dieta podría ser útil en el tratamiento de los trastornos del sueño.
Algunos alimentos específicos se consideran útiles para dormir. La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal en el cerebro, que ayuda a controlar el ciclo del sueño. Se puede tomar de forma sintética (como suplemento dietético), pero también se encuentra en varios grupos de alimentos, incluidos los champiñones, el huevo y el pescado. Una revisión de 2017 en la revista Nutrients mostró que “la concentración de melatonina en el suero humano puede aumentar significativamente después del consumo de alimentos que contienen melatonina”. El estudio mencionó los cereales, las legumbres germinadas (brotes de soja o quinua) y las semillas como buenas fuentes dietéticas de melatonina.
Parte de la literatura sobre dietas “laicas” informa que una dieta alta en el aminoácido L-triptófano (que se encuentra en el pavo, pollo, queso, yogur y pescado) afecta los niveles de la serotonina, la “hormona del bienestar”, que luego crea melatonina y puede conducir a un sueño más profundo. Aunque en parte es cierto, esta no es la historia completa. “Las proteínas con alto contenido de triptófano requieren la ayuda de alimentos con alto contenido de carbohidratos para ayudar a que el triptófano llegue al cerebro y afecte los niveles de serotonina y melatonina”, advierte St-Onge. Y agrega: “El triptófano compite con otros aminoácidos para llegar al cerebro. Lamentablemente, concentrarse únicamente en comer más triptófano puede no ser útil “.
Ciertas frutas también pueden ayudar. En un estudio de cuatro semanas, 24 adultos comieron dos kiwis una hora antes de acostarse, se durmieron un 42% más rápido y su tiempo total de sueño aumentó en un 13%. Pero obviamente se trataba de un pequeño estudio. También se sabe que la combinación de ácidos grasos omega-3 en pescados como el salmón y el atún aumenta la producción de serotonina y mejora la calidad del sueño.
Referencias
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