¿Cómo controlar el hambre?
Hay una diferencia entre el hambre y la sensación de “estar llenos”. Vamos a ver algunas herramientas para poder manejar el hambre. Necesitamos comida para subsistir y cada vez que se la damos a nuestro cuerpo, éste nos premia haciéndonos sentir mejor. Este sistema está ubicado en nuestro cerebro y se llama circuito de recompensa. Cuando un nutriente estimula este circuito, el cerebro nos premia con dopamina, un neurotransmisor del placer. Al ofrecernos esta sensación de felicidad ponemos en marcha este circuito y comemos en exceso y sin un hambre real.
Algunas cosas para hacer:
- Beber mucho líquido. Es importante estar bien hidratado, muchas veces se confunde la sensación de sed con la de hambre, por es importante tomar agua.
- Respeta los horarios de las comidas. No picar, no comer entre comida, definir y acostumbrar nuestro cerebro a determinados horarios.
- Controla tus niveles de azúcar. Los azúcares estimulan la liberación de insulina y estimulan el hambre.
- Calentar la comida. La comida caliente da más saciedad.
- Condimentar la comida. Los condimentos ayudan a la saciedad
- Come despacio y mastica bien. Es importante aprender a comer despacio disfrutando los sabores y olores de la comida.
- Consumir proteínas. Este componente es mejor que los carbohidratos o las grasas, así que trate de incluir un poco de proteína magra en cada comida y bocadillo. De hecho, la magia de la proteína no solo actúa sobre su tracto digestivo, sino que también afecta su química cerebral, ayudándole a sentirte satisfecho y con agudeza mental.
- Usar la Escala del Hambre. Con esta Escala del Hambre diferenciarás el hambre física verdadera de la que solo está en tu cabeza. Cuando tengas ganas de comer (aunque ya hayas comido) señala en qué punto te sientes entre el 1 y el 10.
- Muy hambrienta y débil
- Irritada y ansiosa
- Bastante hambrienta, el estómago “suena”
- Con algo de hambre
- Ni hambrienta ni llena
- Algo llena, pero comería más
- Llena. Ya no tengo hambre
- Un poco incómoda por haber comido de más
- Llena y pesada
- Me duele la tripa de comer
Algunas cosas para No hacer:
- Beber alcohol. El Alcohol desinhibe. Es decir que, si una persona toma alcohol con el almuerzo o la cena, esta bebida lo puede alentar a que coma mayor cantidad de comida. Pero también hay alimentos específicos que nos pueden ayudar a sentirnos llenos. Por ejemplo, las proteínas, el queso, el huevo y la carne dan saciedad.
- No descansar. El cansancio se confunde con hambre, es fundamental dormir bien durante la noche.
- No acercarse a tentaciones. Si uno estimula la vista con cosas tentadoras despierta el hambre, hay que evitar las tentaciones.
- Evitar adictivos. Como el edulcorante acalórico que se encuentra en cientos de productos y, aunque se considera seguro para la salud, en algunas personas provoca dolores de cabeza, problemas gastrointestinales y también aumenta la sensación de hambre.
- Evitar el sedentarismo. Hacer ejercicios en forma reglada es fundamental, cambiar el auto por una bicicleta o caminata, usar la escalera en lugar del ascensor, siempre buscar la actividad física, Si podes usa un reloj inteligente que te ayude a moverte y controlar tu actividad. Una sesión de gimnasia puede suprimir las hormonas del hambre, lo cual reduce el apetito. Pero para mantenerse activo, el cuerpo necesita contar con la energía adecuada. A veces, en su intento por controlar peso, las personas reducen demasiado las calorías y no cuentan con energía suficiente para ejercitarse. Entonces, el proceso tiene el efecto contrario.
Referencias
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