¿Qué tipo de alimentación conviene?
“Hay que seguir una alimentación rica en verduras, frutas, cereales, pescado, legumbres, aceite de oliva y frutos secos.
Además, conviene elegir carnes blancas (cerdo, pollo, pavo) frente a carnes rojas y, por supuesto, evitar los azúcares refinados, el consumo de grasas saturadas y grasas trans (hidrogenadas) y el exceso de sal”,
frutas y verduras
Debes comer al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. Contienen vitaminas y minerales importantes que ayudan a prevenir enfermedades, así como fibra que puede reducir el colesterol, mantener el intestino sano y ayudar a la digestión.
Las frutas y verduras son bajas en grasas, por lo que son excelentes para aumentar el volumen de las comidas y hacer que se sienta lleno sin agregar demasiadas calorías.
Es fácil obtener sus cinco al día si distribuye sus porciones a lo largo del día. Tratar:
agregar plátanos picados a su cereal o tostadas en el desayuno
disfrutar de una pieza de fruta como tentempié a media mañana
incluyendo un plato de ensalada o sopa de verduras con su almuerzo
comiendo un plato de zanahorias crudas, pimientos y pepinos a media tarde
añadiendo una porción de verduras a su cena.
¿Qué cuenta como una porción de frutas y verduras?
- 1 manzana, plátano, pera, naranja u otra fruta de tamaño similar
- 2 ciruelas o fruta de tamaño similar
- Medio pomelo o aguacate
- 1 rodaja de fruta grande como melón o piña
- 3 cucharadas colmadas de verduras
- 3 cucharadas colmadas de ensalada de frutas o compota de frutas
Un tazón de postre de ensalada
Estos alimentos y bebidas también cuentan como una porción, pero solo puede contarlos una vez al día:
3 cucharadas colmadas de frijoles o legumbres
1 cucharada colmada de frutas secas como pasas o albaricoques
150ml de zumo de frutas o batido.
Los jugos de frutas y los batidos contienen mucha azúcar, así que limítelos a solo 150 ml al día, que es casi lo mismo que un vaso pequeño. Las frutas secas también tienen un alto contenido de azúcar, por lo que es mejor no comerlas entre comidas para ayudar a prevenir las caries.
Lácteos
Los lácteos y las alternativas lácteas son buenas fuentes de proteínas y vitaminas. También contienen calcio, que ayuda a mantener nuestros huesos sanos y fuertes. La leche semidesnatada, desnatada y con un 1 % de grasa contienen menos grasa que la leche entera, pero aún así te aportan proteínas, vitaminas y calcio.
Las alternativas de leche sin lácteos incluyen leche de soya y leche de nueces; si elige leche sin lácteos, elija variedades sin azúcar que hayan sido fortificadas con calcio.
Algunos productos lácteos como el queso y los yogures pueden tener un alto contenido de sal, azúcar o grasas (especialmente grasas saturadas), así que siempre revise la etiqueta.
Proteína
Las legumbres son cosas como frijoles, guisantes y lentejas. Son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales y, naturalmente, son muy bajos en grasas. Cuentan para tus cinco al día, pero solo como una porción, sin importar cuánto comas.
Las legumbres son excelentes para aumentar el volumen de cosas como sopas, guisos y salsas de carne. Agregan sabor y textura adicionales y significan que puede usar menos carne. Esto reduce la cantidad de grasa que está comiendo y también significa que su dinero rendirá más, ya que las legumbres suelen ser más baratas que la carne.
Otra proteína vegetal
Otras fuentes vegetales de proteína incluyen tofu, tofu, micoproteína y Quorn. Están llenos de proteínas, son bajos en grasas y se pueden usar en lugar de la carne en la mayoría de las recetas.
Pescado
El pescado es una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Trate de comer al menos dos porciones de pescado cada semana, una de las cuales debe ser rica en aceite (una porción es de alrededor de 140 g). Elige entre pescado fresco, congelado o enlatado.
pescado rico en aceite
Los pescados ricos en aceite como el salmón y la caballa contienen ácidos grasos omega 3 que mantienen nuestro corazón sano y son una buena fuente de vitaminas A y D.
El pescado rico en aceite puede contener niveles bajos de contaminantes que pueden acumularse en el cuerpo, por lo que la mayoría de nosotros no debería comer más de cuatro porciones a la semana. Hay consejos adicionales a seguir si está embarazada, tratando de quedar embarazada o amamantando.
Referencias
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