¿Qué dieta tengo que hacer para perder grasa y para ganar músculo?
Las proporciones varían si queremos un resultado u otro. Para quemar grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es necesario practicar actividad física diariamente, tener buenas horas de descanso y una dieta equilibrada, con un aumento en el consumo de proteínas y de grasas buenas.
- Si queremos perder grasa, tenemos que reducir la proporción de carbohidratos.
- Si queremos ganar músculo tenemos que aumentar la cantidad de carbohidratos como nuestra la figura.
Si queremos ambas cosas perder grasa y ganar músculo es importante una dieta equilibrada, incluyendo todo tipo de alimentos, comiendo a lo largo del día. Entre los alimentos más importantes se indican los siguientes:
- Alimentos ricos en proteínas, como las carnes rojas sin grasas, pescados, pollo, pavo, huevos, tofu, quesos y yogures descremados. Para ganar masa muscular, la dieta debe tener alimentos ricos en proteína en todas las comidas, incluyendo las meriendas.
- Cereales integrales y legumbres, como los garbanzos, frijoles, lentejas, soja, quinoa, avena que también son ricos en proteínas y pan, arroz, pasta y galletas integrales, entre otros. Estos son alimentos ricos en carbohidratos, vitaminas y minerales, que funcionan como fuente de energía y ayudan a la reposición de energía para el músculo, luego del ejercicio físico.
- Frutas, que pueden ser el kiwi, naranja, manzana, papaya, pomelo, uvas, banana, sandía, pera, piña, durazno, frutilla, arándanos, entre otras. Es importante consumir todo tipo de frutas, preferentemente enteras con su cáscara, aprovechando así sus nutrientes, como las vitaminas, minerales y la fibra.
- Vegetales, como las espinacas, brócoli, zanahorias, zapallo, espárragos, berenjena, calabacín, entre otros. Al igual que las frutas, también aportan una variedad de nutrientes, como vitaminas y minerales, que son importantes para el crecimiento muscular, además de tener mucha fibra, agua y pocas calorías, ayudando así a la disminución de la masa grasa.
- Grasas de buena calidad, como el maní o cacahuates, almendras, nueces, merey o marañón, atún, sardinas, salmón, chía, linaza, aguacate, coco y el aceite de oliva. Estos alimentos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y le dan los nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular.
Además, es importante comer variado en diferentes momentos al día, ingerir bastantes líquidos, acompañado de ejercicio físico diario.
Referencias
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