Vitamina D, la vitamina del sol

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Es necesario seguir unos patrones tanto de alimentación como de exposición al Sol para aprovechar todas las ventajas de la vitamina D.

La cantidad adecuada de vitamina D es de aproximadamente entre 1000 y 2000 IU diarias. Esta cantidad se puede obtener a través de una exposición al sol de unos 15 a 30 minutos dos o tres veces por semana, lo que permitiría al cuerpo sintetizar dicha cantidad.

Existen diversas maneras de obtener vitamina D, ya sea por la alimentación, o bien mediante la exposición directa de la piel a la luz solar. Debido a esta última fuente, la vitamina D es conocida como la "vitamina de la luz del Sol".

Para poder sintetizar vitamina D con el sol es necesario ingerir precursores previamente. Estos son algunos alimentos que son ricos en dicha vitamina:
  • Pescados grasos: el salmón, el atún, la trucha, el arenque y la caballa son excelentes fuentes de vitamina D.
  • Huevos: la yema de huevo es una fuente natural de vitamina D.
  • Hígado de vaca: el hígado de vaca es una buena fuente de vitamina D, pero se debe consumir con moderación debido a su alto contenido en vitamina A.
  • Hongos: algunos tipos de hongos, como los champiñones, contienen vitamina D.
  • Leche fortificada: muchas marcas de leche fortifican con vitamina D para aumentar su contenido nutricional.
  • Cereales fortificados: algunos cereales para el desayuno, especialmente los de grano entero, se fortifican con vitamina D.

AlimentoUI/ración
Aceite de hígado de bacalao (5ml)600-1360
Salmón (100g)360
Caballa (100g)345
Champiñones secos al sol1600
Champiñones frescos (100g)100
Sardinas en aceite (100g)500
Atún en aceite (100g)238
Leche (250ml)115-124
Zumo de naranja (250ml)100
Yogur (1,5l)80
Margarina (5ml)60
Cereales (250ml)40-100
Huevos (uno)25
Queso (28g)6 a12

Es muy común que nos preocupemos por la salud de los huesos al entrar en la madurez de nuestras vidas. A veces nos preocupa la osteoporosis, otras perder altura, "achicarnos" y sobre todo tememos a las fracturas. Mientras que tendemos a aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio, en general desconocemos la importancia de tomar un poco de sol.

Referencias

https://youtu.be/OKqUFOwmFJA

https://www.sebastianpodlipnik.com/vitamina-d-sol/

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002405.htm

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/#:~:text=de%20vitamina%20D.-,%C2%BFAporta%20vitamina%20D%20la%20luz%20del%20sol%3F,vitamina%20D%20de%20esta%20manera.



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