¿Cuál es la dieta recomendada para ganar masa muscular?

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Para frenar la pérdida de masa muscular, se debe tener una alimentación saludable de tipo mediterránea es lo que mayor evidencia científica tiene para contribuir a una mejor salud ósea.

Los especialistas de la Mayo Clinic recomiendan “comer muchas frutas y verduras, consumir proteínas magras, comer grasas saludables y carbohidratos de granos integrales y beber mucho líquido especialmente agua, ya que escatimar en la alimentación puede reducir la masa muscular, disminuir la densidad ósea.

La dieta mediterránea se basa en un alto consumo de frutas y vegetales, aceite de oliva, frutos secos, legumbres, pescados y bajo consumo de carnes rojas y alimentos ultraprocesados,  es muy importante para mejorar la masa muscular y la salud ósea incorporar alimentos que sean fuente de: 
  • proteínas, 
  • calcio, 
  • vitamina D, 
  • magnesio, 
  • Omega 3 y 
  • vitamina C.

Los alimentos que aportan beneficios para la salud ósea y muscular:

  • Frutas y vegetales de estación
  • Pescados azules (salmón, atún, arenque, jurel, sardina
  • Carnes magras
  • Legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, arvejas)
  • Huevo
  • Leche, yogur y queso (o bebidas vegetales y derivados siempre que estén fortificadas con calcio)
  • Palta
  • Aceite de oliva
  • Nueces, almendras
  • Semillas de chía y lino

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