Seis ejercicios para hacer en casa y mantener la salud

 Hacer ejercicios funcionales permitirán al cuerpo mantener movimientos seguros y cómodos toda la vida. Hay que hacer una rutina semanal e introducir ejercicios regulares aeróbicos para una vida saludable.

1.- Sentadilla profunda

La sentadilla profunda nos ofrece un trabajo más fuerte en la zona del glúteo y a la hora de la extensión en el bíceps femoral, en el glúteo es debido a una mayor extensión de la cadera y en cuanto al bíceps femoral se activa más por tener mayor rango de movimiento la extensión en la rodilla.

2.- Sentarse en la pared con elevación del talón

Ejercitar el músculo sóleo es bueno, incluso, para el control de la glucemia

El músculo sóleo va desde debajo de la rodilla hasta el talón. En octubre pasado un estudio de la Universidad de Houston publicado en iScience señaló que descubrieron que hacer “flexiones de sóleo” (SPU, por sus siglas en inglés), que consisten en subir y bajar los talones mientras se está sentado, puede ayudar al cuerpo a regular la glucosa y mejorar el metabolismo de la grasa.

3.- Ala de murciélago

Esta joven deportista muestra como ejemplo el ejercicio del murciélago

“Este ejercicio entrena los músculos de la parte superior de la espalda para mantener la capacidad de mantenerse erguido”, dijo el mismo especialista. “Estos son sus músculos antigravedad para limitar los efectos negativos de encorvarse y desplomarse “, explicó.

-Comenzar de pie con las manos detrás de las orejas, las palmas hacia adelante y los codos abiertos.

-Recomendó incluir los músculos dorsales que son los situados a los costados y la parte superior de la espalda para tirar de los codos hacia abajo y hacia los costados, apretando los omóplatos.

-Apretar y mantener presionado durante cinco segundos.

-El experto recomendó no hacer crujidos hacia adentro cuando se bajen los codos a los lados. Mantener tu pecho levantado. Los brazos imitarán la letra W.

4.- Sentadilla dividida isométrica

-Con un pie delante y el otro detrás, doblar ambas rodillas formando una flexión de 90 grados con ambas piernas.

-Sostener todo el tiempo que se pueda, con el objetivo de trabajar hasta dos minutos.

Pero si mantenerse en 90 grados es demasiado exigente, mantener la posición y poco más alta o usar un objeto resistente para usarlo de apoyo.

5.- Arrastre

 “Es importante mantener la capacidad de aterrizar sobre los dedos de los pies para permitir el impulso durante actividades rápidas como correr o caminar rápido, además de controlar el estrés en la articulación del dedo gordo del pie, lo que puede prevenir el desarrollo de juanetes”.

-Comenzar en una posición de mesa sobre las manos y las rodillas, con los dedos de los pies metidos debajo.

-Incluir en el ejercicio el núcleo para levantar las rodillas del suelo en un vuelo estacionario.

-Desde aquí, gatear lentamente hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado con el objetivo de mantenerse en movimiento y con las rodillas elevadas durante 30 segundos.

-Tratar de mantener la espalda plana y las caderas paralelas al suelo.

6.- Estiramientos

El experto de Harvard recomendó el estiramiento como rutina (Getty Images)

David Nolan, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard dijo que con un cuerpo lleno de músculos, la idea de estirar todos los días puede parecer abrumadora. Pero Nolan aseguró que no es necesario que estirar todos los músculos del cuerpo. “Las áreas críticas para la movilidad están en las extremidades inferiores: las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera en la pelvis y los cuádriceps en la parte delantera del muslo”. Estirar los hombros, el cuello y la zona lumbar también es beneficioso. Apuntar a un programa de estiramientos diarios o al menos tres o cuatro veces por semana es lo aconsejable.

Referencias

https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/tipos-de-sentadillas-gluteos/

https://www.infobae.com/salud/2023/07/06/seis-ejercicios-fisicos-para-hacer-en-casa-y-tener-una-longevidad-sin-dolores/?fbclid=IwAR1XzjKwMEsrAmVEO_nWn4O589DpZp4aNDlEXh9WzbrBKFwair49gaSHjy4