Como ganar masa muscular?

 Para ganar masa muscular es importante realizar actividad física de forma regular, siguiendo preferiblemente las orientaciones del entrenador, además de llevar una alimentación adecuada al objetivo a alcanzar, dando preferencia a los alimentos ricos en proteína. Es importante también dar un tiempo para que el músculo descanse y pueda crecer, esto debido a que durante el ejercicio las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica que es necesario recuperar los músculos, y es durante este período que se gana masa muscular.  La alimentación también es parte fundamental en el proceso de ganancia de masa muscular, ya que proporciona los nutrientes necesarios para que el diámetro de las fibras musculares pueda aumentar, garantizando la hipertrofia. 

• Los ejercicios de musculatura se deben hacer lentamente, principalmente durante la fase de contracción del músculo, debido a que al realizar este tipo de movimientos más fibras se lesionan durante la actividad y más efectivo será la ganancia de masa muscular durante el período de recuperación muscular. 
• Dismunir el estrés. El deterioro de la salud no es el único efecto del estrés que tiene un impacto negativo en la capacidad de desarrollar masa muscular. El cortisol, una hormona del estrés, desencadena procesos catabólicos en el cuerpo. Sus niveles constantemente elevados interrumpen la señalización de hormonas de crecimiento como la testosterona, IGF-1 y la hormona de crecimiento humana. Como resultado, se reduce la capacidad de desarrollar músculo y fuerza durante el periodo de recuperación. Esto puede resultar en un progreso más lento en las ganancias, incluso si entrena duro y come bien.
• Al sentir dolor o sensación de quemazón durante el ejercicio, se recomienda no detenerse, ya que en ese momento las fibras blancas del músculo comienzan a romperse, llevando a la hipertrofia durante el período de recuperación. En caso de que el dolor sea en una articulación utilizada para realizar la actividad o en otro músculo que no esté directamente relacionado con el ejercicio, se recomienda parar o disminuir la intensidad del ejercicio para evitar una lesión
• Tener una rutina. Para ganar masa muscular, es importante que los entrenamientos se realicen de forma regular, siendo recomendado que este sea de 3 a 5 veces por semana y el mismo grupo muscular se trabaje de 1 a 2 veces, ya que el descanso muscular es fundamental para la hipertrofia. De esta forma, el instructor puede indicar varios tipos de entrenamiento de acuerdo con el objetivo de la persona, siendo muchas veces recomendada la realización del entrenamiento ABC para hipertrofia. 
• Dividir el entramiento en 3 rutinas ABC al principio de la semana, después repite el A y el B. La semana siguiente, comienza por el C y así sucesivamente. En este modelo, usted entrenará cada grupo, 2 veces a la semana y descansará uno de ellos. Pero esta es sólo una de las posibilidades de utilización del entrenamiento ABC. Ahora, te mostraré algunas posibilidades de variación del entrenamiento ABC!
• A- Dorsales, bíceps y hombro
• B- Muslos, glúteos y pantorrillas y lumbares
• C-Pecho, tríceps y abdomen

• Precalentamiento. Es importante que el entrenamiento se realice de forma intensa, siendo recomendado iniciar con un calentamiento leve, que puede ser a través de ejercicios aerobios o por medio de la repetición rápida de un ejercicio de musculación que formará parte del entrenamiento del día.  
• Después del entrenamiento de musculación se recomienda que se realice también un entrenamiento aerobio, el cual ayudará en el proceso de aumento del metabolismo y gasto calórico, favoreciendo también la hipertrofia. 
• Variar. Es importante que el entrenamiento se alterne cada 4 o 5 semanas para evitar la adaptación del músculo, lo cual puede interferir en el proceso de hipertrofia. Además, es importante que al cabo de 5 semanas el instructor evalúe el desempeño de la persona y los progresos que hizo e indique la realización de otros ejercicios y nuevas estrategias de entrenamiento. 
• Cada ejercicio debe realizarse utilizando el 65% de la carga máxima. Los ejercicios deben realizarse utilizando alrededor de 65% de la carga máxima que se logra hacer en una sola repetición. Por ejemplo, cuando se logra hacer solo una repetición de extensión de muslo con 30 kg, para realizar toda la serie del ejercicio, está indicado que se utilice un peso más o menos de 20 kg para realizar la serie completa. 
• Ingerir alimentos ricos en proteínas. Para ganar masa muscular es importante que la persona tenga una alimentación saludable y rica en proteínas, siendo recomendable una ingesta entre 1,6 a 1,8g/kg de peso al día, así como un incremento entre 400 a 500 kcal en su dieta diaria, de manera que se consuman más calorías de las que se gastan. Los alimentos ricos en proteínas son los huevos, pollo, pescados, carnes rojas, garbanzos, lentejas y soya, por ejemplo. Estos son importantes para favorecer la hipertrofia muscular debido a son responsables de la manutención de las fibras musculares.
• Consumir grasas y carbohidratos antes del entrenamiento. Además de consumir proteínas, también es importante consumir grasas buenas y carbohidratos completos, principalmente antes del entrenamiento, pues estos le aportan la energía necesaria al músculo para realizar la actividad física. 
• Hacer una rutina de mantenimiento.Después de lograr la masa muscular pretendida, no debe dejar de ejercitarse, para no perder la definición que logró. Por lo general, la pérdida de masa muscular se puede observar al cabo de 15 días de no haber realizado ningún entrenamiento. Se pueden ver los primeros resultados del gimnasio con al menos 3 meses de práctica regular de ejercicios de musculatura, y con 6 meses de ejercicio ya es posible notar una buena diferencia en el crecimiento y en la definición muscular. Sin embargo, la mejoría en el condicionamiento cardiovascular se puede notar en el primer mes. 
• Suplementos nutricionales.El uso de suplementos nutricionales como el Whey protein, creatina o BCAA son una excelente forma de complementar la alimentación, pues mejoran el desempeño durante las actividades físicas y contribuyen a la recuperación del músculo después del ejercicio.
• Dormir bien. La mala calidad del sueño y la corta duración del sueño se asocian con un mayor riesgo de reducción de la masa muscular. Por lo tanto, también pueden influir en la fuerza muscular. Por este motivo, es importante dormir al menos 8 horas al día, pues esto favorece el aumento de una hormona llamada IGF-1, la cual se asocia con una mejor calidad del sueño y juega un papel importante en la síntesis de proteínas y, por lo tanto, en el mantenimiento de la masa muscular.

CONCLUSIONES.  Tener una rutina que cotemple los ejercicios, la alimentacion,  como dormimos  y como manejamos el estress es fundamental para la salud  y para desarrollar músculos.

Referencias

• https://es.mondozena.com/articles/treinos/treino-abc-para-hipertrofia-como-organizar-o-seu.html
• https://fitgeneration.es/planificar-entrenamiento-hipertrofia/
• https://www.escuelaculturismonatural.com/como-afecta-el-estres-a-tus-musculos-el-estres-afecta-los-resultados-del-entrenamiento/#:~:text=Los%20niveles%20m%C3%A1s%20altos%20de,para%20el%20cuerpo%20construir%20m%C3%BAsculo.
• https://www.zumub.com/blog/es/division-del-entrenamiento-de-hipertrofia/
• https://amedweb.com/abc-plan-entrenamiento-4-secretos-entrenar/
• https://www.tuasaude.com/es/consejos-para-ganar-masa-muscular/#:~:text=Para%20ganar%20masa%20muscular%20m%C3%A1s%20r%C3%A1pido%20es%20importante%20realizar%20actividad,los%20alimentos%20ricos%20en%20prote%C3%ADna.