Importancia de Oxigenarse correctamentamente.

El uso de Oxígeno para producir energía en tu cuerpo es uno de los elementos más importantes para nuestros niveles de energía, para nuestra expectativa de vida y para reducir la mortalidad por cualquier enfermedad. 

A la medición de esto le llamamos VO2 max y en este video vamos a ver todo sobre el VO2, cómo lo usa tu cuerpo y por supuesto como aumentarlo. 

Test de Cooper sirve para medir la VO2 max.

El Test de Cooper es una prueba o test de rendimiento cuyo fin es medir la capacidad o resistencia aeróbica de un individuo y estimar el VO2Max o Consumo máximo de oxígeno. 

Los participantes tratan de recorrer la mayor distancia posible en un periodo exacto de 12 minutos. Es una prueba de resistencia que fue diseñada para recorrer la mayor distancia posible a una velocidad constante, y así medir tu grado de desempeño.

¿Que ejercicios te permiten mejorar tu oxigenación?

Ejercicios de zona 5 HIIT. 

Ejercicios de zona 2 o de fondo.

La combinacion de ambos en el entrenamiento es ideal debemos hacer un 80 % de zona2 y 20% zona5.

Los  ejercicios pulmonares como la respiración con los labios fruncidos y la respiración abdominal pueden ayudar a una persona a mejorar su función pulmonar. Sin embargo, es buena idea verificar con un médico antes de intentar cualquier ejercicio nuevo, incluso un ejercicio respiratorio.

1.- Calentamiento

Debe calentar sus músculos y articulaciones durante cinco minutos mediante movimientos amplios de brazos y piernas antes de comenzar con la tabla de ejercicios.

2.- Resistencia aeróbica

Caminata, bicicleta estática, ejercicio de subir escalones, máquinas elípticas o cualquier actividad que haga que su corazón bombee sangre de forma más rápida.

La actividad de resistencia ayuda al cuerpo a usar el oxígeno de forma más eficaz.

Este entrenamiento hace que toda la actividad que lleva a cabo durante el día (estar de pie, ducharse, cocinar, hablar por teléfono, reírse, etc.) le resulte más fácil y menos agotadora.

3.- Estiramientos.

Los ejercicios de flexibilidad son estiramientos suaves de los grupos musculares, que le proporcionan una buena movilidad de sus articulaciones.

Con estos ejercicios reduce los dolores musculares y articulares, permitiéndole moverse de forma más cómoda.

El objetivo principal de los estiramientos es flexibilizar los músculos y articulaciones de la caja torácica, para proporcionarle una mejora en su respiración.

Puede descargarse los ejercicios de estiramiento aquí.

4.- Entrenamiento de fuerza.

Este entrenamiento incluye ejercicios musculares concretos a los que se le aplica una resistencia adaptada a sus necesidades, de este modo, puede realizarlos de una forma sencilla y segura.

Desarrollar la fuerza muscular de brazos, piernas y tronco, le permitirá hacer las actividades de la vida diaria con menos esfuerzo muscular y respiratorio.

Gracias a estos ejercicios sentirá más seguridad, por ejemplo, a la hora de subir escalones o incluso para coger una jarra llena de agua.

Puede descargarse nuestra ficha con los ejercicios de fortalecimiento muscular aquí

5.- Enfriamiento

La fase de enfriamiento debe estar siempre presente en sus sesiones de actividad física.

Consiste en bajar poco a poco el ritmo de la actividad que está desarrollando, permitiendo de forma adecuada, adaptar su sistema muscular, articular y cardíaco a la nueva situación de calma.

Repita los ejercicios de estiramientos anteriormente citados.

Consejos para obtener un mayor beneficio de su plan de actividad física

Para conseguir que los ejercicios que va a realizar sean lo más efectivos posible y no pongan en riesgo su estado de salud, debe tener en cuenta los siguientes consejos:

• Realice los ejercicios en un lugar confortable.
• Respire de forma continua, al ritmo de los movimientos.
• Haga los estiramientos de manera lenta y pausada, antes de los ejercicios, sintiendo una leve tirantez.
• Utilice siempre resistencias moderadas y cómodas (banda elástica, botellas pequeñas de agua) para el fortalecimiento muscular.
• Observe las imágenes de las tablas y reproduzca las posiciones.
• Empiece la actividad de manera progresiva y evite terminar de manera brusca.
• Haga los ejercicios cuando se encuentre en buenas condiciones, sin fiebre, mareos o debilidad.
• Consulte a su médico si necesita aumentar el flujo de oxígeno que habitualmente utiliza, cuando realice los ejercicios.

Referencia

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/como-aumentar-la-capacidad-pulmonar#:~:text=Los%20ejercicios%20pulmonares%20como%20la,nuevo%2C%20incluso%20un%20ejercicio%20respiratorio.
• https://www.sport.es/labolsadelcorredor/que-es-el-test-de-cooper-tabla-y-como-hacerlo/amp/
• https://images.app.goo.gl/PhWQvSc9xpcK4g6F6
• https://www.myzone.org/blog/vo2-max-training-score?utm_term=&utm_campaign=Gym+-+Membership+%7C+Retention+-+Specific+-+%5BE%5D&utm_source=adwords&utm_medium=ppc&hsa_acc=1424865758&hsa_cam=12476046869&hsa_grp=132618352480&hsa_ad=563649066137&hsa_src=g&hsa_tgt=dsa-39942708883&hsa_kw=&hsa_mt=&hsa_net=adwords&hsa_ver=3&gclid=Cj0KCQiAwvKtBhDrARIsAJj-kThdiEC4abc-aqZSp-ZmCa56wSvGRxSOLq5ssltZ_aSpsxrqkWh-MrIaArnJEALw_wcB
• https://youtu.be/1JBGHz2UF-o?si=qS1VAe9jTzwMQClY