¿Qué alimentos tienen BDNF?
¿Por qué el BDNF puede estar bajo?
Un bajo nivel de BDNF se ha relacionado con una amplia gama de afecciones: trastornos de ansiedad, depresión, trastorno obsesivo-compulsivo, trastornos de la alimentación, esquizofrenia, demencia, enfermedad de Huntington, enfermedad de Alzheimer, trastorno de estrés postraumático, síndrome de burnout y comportamiento suicida.
La evidencia indica que los niveles de BDNF se ven afectados negativamente por un estilo de vida poco saludable. Una dieta alta en alimentos procesados, especialmente aquellos que combinan altos niveles de azúcar y grasa, disminuye el BDNF.
El estrés y el BDNF también están íntimamente relacionados. El estrés diario crónico, el estrés agudo ocasional, el insomnio crónico debido al estrés y el agotamiento experimentado por los alumnos de alto rendimiento conducen a una disminución del BDNF.
Además, como muchas otras cosas que cambian a medida que envejecemos, los niveles de BDNF disminuyen naturalmente con la edad.
¿Cómo aumentar el BDNF de forma natural?
Las mejores formas de aumentar el BDNF implican mejorar el estilo de vida haciendo cambios saludables sobre la frecuencia con la que practicamos deporte y la calidad de nuestra dieta.
Ejercicio físico para aumentar el BDNF. Los investigadores han descubierto recientemente que el ejercicio realmente activa el gen que envía una señal para crear más BDNF. Además, en caso de problemas de insomnio, el ejercicio también puede compensar parte del impacto negativo de la privación del sueño en los niveles de BDNF.
Todos los tipos de ejercicio son buenos para aumentar BDNF, pero algunos tipos son mejores que otros. Tan solo 10 minutos de ejercicio tienen efectos positivos en el cerebro. Variar la rutina de ejercicios y realizar ejercicios explosivos ayuda obtener el máximo beneficio cognitivo. Otras formas de ejercicio que se han encontrado para aumentar el BDNF incluyen yoga, baile, entrenamiento de resistencia y carrera de alto impacto.
Pasar tiempo al aire libre bajo el sol. La exposición al sol aumenta el BDNF, pero tomar un suplemento de vitamina D no lo hace, como demuestra la investigación. Es más, se cree que las personas que padecen melancolía invernal pueden tener baja el BDNF.
Escuchar música. La investigación ha encontrado que escuchar música (relajante y placentera) afecta la producción de BDNF.
Sociabilizar. Las buenas relaciones sociales podrían mejorar la salud cerebral aumentando los niveles de BDNF, como muestra la investigación.
La dieta saludable. Cuando se comparan las dietas y los planes de alimentación, la dieta mediterránea casi siempre es la mejor y es considerada como la forma más saludable de comer.
Sin embargo, para optimizar el BDNF es importante no comer demasiado, incluso si se consumen alimentos saludables: se ha demostrado que la restricción de calorías (comer menos) aumenta el BDNF. Otra dieta que aumenta el BDNF es la dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos.
En cualquier caso, es importante saber que las dietas ricas en azúcar y grasas saturadas disminuyen el BDNF, tal y como muestra la investigación.
Además, es importante saber que hay determinados alimentos que aumentan el BDNF. Estos alimentos tienen una cosa en común: son ricos en compuestos llamados flavonoides. Los flavonoides se producen naturalmente en las plantas y ofrecen muchos beneficios, tanto cognitivos como para la salud. No solo tienen una potente acción antioxidante y antiinflamatoria, sino que también estimulan la producción de BDNF.
¿Que alimentos estimulan el BDNF?
Los arándanos,
el chocolate,
el té verde
el aceite de oliva,
las especias,
la pimienta negra y
la cúrcuma
Estos son solo algunos de los alimentos cuyos flavonoides aumentan el BDNF. Por otra parte, se ha encontrado que los alimentos prebióticos promueven la producción de BDNF.
Los alimentos prebióticos promueven la producción de BDNF; Los más interesantes en este sentido son:
espárragos,
brotes de bambú,
plátanos,
cebada,
chocolate,
puerros,
ajo,
jícama,
lentejas,
hojas de mostaza,
cebollas y
tomates.
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