¿Sirve el ayuno intermitente (AI)?

 En primer lugar, no hay recetas generales para todo el mundo y cada caso se debe analizar y estudiar en forma personalizada y armar un plan saludable que busquen una mejor calidad de vida con empoderamiento del paciente. 

En segundo lugar, es fundamental entender que la alimentación es importante pero que requiere estar combinada con espacios de ayuno para permitir cambios metabólicos necesarios en el cuerpo. 

En tercer lugar, 🤓El ayuno es parte de nuestra biología, tu cuerpo necesita ayunar para estar sano, el ayuno no es una herramienta para perder, pero, es para ganar salud. Un cuerpo metabólicamente sano, pierde peso. Suena parecido, pero no lo es, en nuestro diseño apasionadamente complejo.

Tenemos que ver que el AI en algunas personas puede provocar estrés y ansiedad. Mientras que para algunas personas puede ser positivo reducir la frecuencia de ingestas ya que esto puede facilitarle la adherencia a la dieta, otras personas pueden sufrir el efecto contrario y terminar sintiendo estrés y ansiedad por la comida. El ayuno intermitente (AI) no significa no comer nada, sino que, comer en forma equilibrada, esto es comer en intervalos de tiempo menos calorías mientras que aumenta el metabolismo ligeramente. 

El AI es una herramienta muy eficaz para perder peso y grasa visceral. Antes que nada, tenemos que ver que el paciente quiere realmente cambiar como decía el medico maestro de maestros Hipócrates "Antes de curar a alguien, pregúntale si él está dispuesto a renunciar a las cosas que le enfermaron." 

¿Cuáles son los tipos más comunes de AI hay? 

• AI por 12 horas al día. Con este hay que decidir el período de ayuno de 12 horas y cumplirlo. 
• AI por 16 horas diarias.
• AI por 20 horas diarias. 
• AI por 2 días semanales.
• AI en días alternados. 

Particularmente recomiendo los AI que duran unas horas, menos de 20 y no los de días, por razones metabólicas, de riesgo y de stress. Lo importante del AI diario es entender que no baja el nivel de calorías diarias sino su distribución durante el dia.

Cuáles son las etapas del AI y que pasa en nuestro cuerpo a medida que transcurren las horas de AI.

A medida que pasan las horas se producen distintas etapas metabólicas:

• glucolisis: es el proceso que produce el consumo de glucógeno que tenemos de reserva que tenemos en el organismo, básicamente almacenado en el hígado y el músculo con el objetivo de obtener energía. El glucógeno se termina aproximadamente entre 8 a 12 hs de ayuno a partir de ahi parece el consumo de grasas.
• lipolisis: Cuando se acabó el glucógeno para producir energía y mantener la glucemia el organismo comienza a utilizar las grasas, este comienza entre las 10 a 12 horas hasta 16 hs aproximadamente. Luego que se consumen las grasas de reserva comienza otro proceso.
• autofagia: este proceso es mediante el cual el cuerpo comienza a consumir proteínas viejas y reconstruye nuevos tejidos. Este proceso comienza a las 16 horas de ayuno hasta las 20 hs. Este proceso es altamente beneficioso para la salud.  La autofagia permite:
• Eliminar residuos celulares que intervienen en el envejecimiento y en determinadas enfermedades. 
• Además, estimula la regeneración de los tejidos.
• Se ha observado que a partir de las 20 hs de ayuno hasta 24 hs se producen células madres. Esto habilita a pensar que los órganos pueden renovar sus células viejas y, por lo tanto, mejorar su eficiencia y la de todo el organismo. En síntesis, el ayuno intermitente resulta, entonces, una puesta a punto del organismo en todos los niveles. Este descubrimiento de la autofagia y generación de células madres le valió en el 2016, al científico japonés Yoshinori Ohsumi ganar el premio Nobel de Medicina por sus trabajos sobre la autofagia, mecanismo natural de regeneración que ocurre en el organismo a nivel celular, que reduce la probabilidad de contraer ciertas enfermedades y prolonga la esperanza de vida.

Pero además de esto, o tal vez más importante que esto son los cambios hormonales que se generan en esas horas. Cuando se ayuna, aumentan los niveles de hormonas anabólicas como testosterona y somatotrofina, hormonales de crecimiento en los seres humanos y disminuyen los de insulina. Las células de su cuerpo también pueden cambiar la expresión de los genes e iniciar un proceso importante de reparación celular. A medida que vamos perdiendo grasa nuestro organismo se equilibra por ejemplo una la aromatasa que es un enzima del grupo de la familia citocromo P450 que cataliza la conversión de andrógenos a estrógenos (androstenediona a estrona y testosterona a estradiol) mediante su hidroxilación y posterior aromatización.  El sobrepeso estimula a la aromatasa bajando los niveles de testosterona y andrógenos. Este equilibrio hormonal y disfunción de estrógenos trae beneficios tanto para el hombre como para la mujer, mejorando la actividad sexual, disminuyendo los problemas de próstata y de quistes ováricos.

¿Cuál es el ayuno intermitente más efectivo?

Para conseguir mejores resultados, no solo hay que limitar las horas del día que destinamos a comer, sino que conviene hacerlo temprano. Para obtener el mejor efecto, habría que comer entre las 7:00 y las 15:00 horas o entre las 10:00 y las 18.00 horas. Esto no siempre se puede por temas de trabajo o si uno quiere compartir la cena con la familia cosa que es importante también.

¿Qué alimentos rompen el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente significa que no se puede comer durante el período de ayuno. Es importante recordar que cualquier cosa con calorías rompe el ayuno, como los refrescos, los zumos y el café o el té con cualquier tipo de leche, crema o edulcorante.

¿Qué alimentos no cortan el ayuno intermitente?

Los alimentos que no rompen con el ayuno intermitente son: el agua, el café, ( NO EL CAFE TORRADO porque se torra con azúcar ver articulo) el té y el mate. Es importante tomar mucha agua y mantenerse bien hidratado.

Referencias

https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting

https://www.clarin.com/buena-vida/ayuno-intermitente-descenso-peso-rejuvenecimiento-autofagia_0_R0IinY4rZ.html#:~:text=A%20partir%20de%20las%2020,organismo%20en%20todos%20los%20niveles.https://www.clarin.com/buena-vida/ayuno-intermitente-descenso-peso-rejuvenecimiento-autofagia_0_R0IinY4rZ.html#:~:text=A%20partir%20de%20las%2020,organismo%20en%20todos%20los%20niveles.

https://www.favaloro.edu.ar/beneficios-y-controversia-en-torno-al-ayuno-intermitente/

https://drmandirola.blogspot.com/2022/05/diferencia-hay-entre-cafe-tostado-y.html

https://www.elmundo.es/yodona/fitness/2022/01/13/61decd1afdddff3e038b4597.html

https://www.youtube.com/watch?v=ZEK1q5Gb0b8&t=0s

https://www.runtastic.com/blog/es/como-perder-peso-con-el-ayuno-intermitente/

https://www.endocrinologiapediatrica.org/modules.php?name=articulos&idarticulo=228&idlangart=ES#:~:text=La%20aromatasa%20es%20un%20enzima,bios%C3%ADntesis%20de%20estr%C3%B3genos%20en%20varones.

https://www.healthline.com/health/es/ayuno-intermitente#:~:text=RESUMEN%3A%20Cuando%20se%20ayuna%2C%20aumentan,proceso%20importante%20de%20reparaci%C3%B3n%20celular.

https://www.youtube.com/watch?v=In6CxqJvXi4