Los buenos hábitos alimentarios nos permiten vivir más y mejor
La modernización de la revolución Industrial trajo consigo varias mejoras, pero con ello también, sedentarismo, que durmamos menos horas y mal y malos hábitos alimentarios. Hay que volver a como era antes, volver a los hábitos anteriores a la revolución Industrial, sin tanto snacks y alimentación cada dos horas, con comida procesada, escasa en nutrientes estructurales para nuestro organismo, excedida en macros no esenciales como azúcares y almidones. Antes de las Pirámides Nutricionales, Antes del Terror a las Grasas impuestos por Grandes conflictos de Interés, Sin respaldo Científico. A quién se le ocurre hacer una dieta baja en grasas cuando todas nuestras membranas biológicas y casi todo
Los snacks con alto contenidos de azúcares, harinas refinadas, almidones y grasas saturadas generan serias enfermedades debido a que elevan la insulina, alteran las estructuras celulares y el equilibrio hormonal. debemos evitarlos. Cuando se combinan una mala alimentación y un hábito continuado de sedentarismo, los resultados no son positivos. Estar sentado durante muchas horas favorece el aumento de la obesidad y la acumulación de grasa en ciertas partes del cuerpo como el abdomen y la parte superior de las piernas. Se recomienda seguir una rutina de ejercicio de forma regular y una dieta a base de recetas nutritivas y ligeras. La aparición de enfermedades hepáticas, cardiovasculares o diabetes es común si se siguen estos hábitos:
- ENFERMEDADES HEPÁTICAS: la aparición de grasa en el hígado se debe a malos hábitos alimenticios y al sedentarismo. La única forma para prevenir el temido síndrome metabólico es la unión de ejercicio y dieta saludable.
- DIABETES: hay una relación entre la aparición de sobrepeso y el desarrollo de diabetes de tipo 2, por ello se deberían evitar grasas malas de manera excesiva y practicar algún deporte de vez en cuando.
- ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES: cereales, frutas de temporada o aceite de oliva son alimentos que ayudan a prevenir el desarrollo de estas enfermedades. La aparición del colesterol malo o el aumento de la presión arterial son síntomas de que algo no va bien. Si es tu caso, comienza a cambiar algunos hábitos. Muévete más, ya que la circulación sanguínea empeora cuando se está sentado más de seis horas al día.
- DESARROLLO DE LA FIBROMIALGIA: el dolor crónico en músculos y articulaciones se incrementa al seguir un estilo de vida sedentario. Para reducir dolores se pueden tomar cereales, verduras, frutas y alimentos ricos en Omega 3. La clave para prevenir la fibromialgia se encuentra en aumentar la variedad de alimentos que se consumen.
Es importante comer a horario y respetar los periodos de ayuno, comer fuera de horario, picar, es malísimo para la salud. Es importante que hagamos algún tipo de ayuno intermitente, les dejo unos links para que lean más al respecto.
- https://drmandirola.blogspot.com/2022/05/sirve-el-ayuno-intermitente.html
- https://drmandirola.blogspot.com/2022/05/omad-one-meal-day-fasting-es-efectiva.html
- https://drmandirola.blogspot.com/2022/05/que-es-el-ayuno-de-dopamina-y-como.html
- https://drmandirola.blogspot.com/2022/05/que-es-el-ayuno-de-dopamina-y-como.html
- https://drmandirola.blogspot.com/2022/05/como-podemos-aumentar-nuestras-celulas.html
Respecto a las grasas debemos diferenciar bien que son las grasas:
- Saturadas
- Insaturadas Cis
- Monoinsaturadas
- Polinsaturadas
- Trans o Hidrogenadas
Las grasas saturadas las entenderíamos por aquellas que están formadas por ácidos grasos saturados. Lo normal es encontrar una mezcla dentro de la grasa de ácidos grasos saturados e insaturados que más abajo explicaremos, por lo que grasa saturada como tal no la podemos encontrar, pero sí alimentos que contienen más ácidos grasos saturados que otros.
Como podemos ver en la imagen d arriba los ácidos grasos saturados no poseen ningún doble enlace en su cadena hidrocarbonada, esto que les hace más resistentes a la digestión y mantener su estructura, normalmente forman parte de grasas que son sólidas en nuestra dieta a temperatura ambiente.
Los alimentos que contienen más grasa saturada son:
- La mantequilla
- El coco seco
- La manteca de cerdo
- El tocino de cerdo
- Aceite de maíz
- La margarina
- Aceite de girasol
- Todos tipos de queso como el manchego y zamorano de oveja
- Las natas
- Pasteles de chocolate
- Embutidos como
- El salami
- Morcilla
- Chorizo
Normalmente se encuentra mucho más de origen animal, y para distinguirla son aquellas grasas que están de manera sólida a temperatura ambiente, el pellejo del pollo, por ejemplo. Estas grasas están muy oxidadas. Estas grasas generan radicales libres, que se asocian inflamación crónica, al cáncer y el envejecimiento prematuro.
¿Qué son las grasas insaturadas?
La grasa poliinsaturada es un tipo de grasa dietaría. Es una de las grasas saludables, junto con la grasa monoinsaturada. Por otro lado, los ácidos grasos insaturados según su número de enlaces dobles se llaman monoinsaturados (solo un doble enlace como el ácido graso oleico) o poliinsaturados (como el docosahexaenoico (DHA).
Ácido graso insaturado: ejemplos
- Los ácidos grasos monoinsaturados son el oleico y el palmitoleico.
- Los poliinsaturados son el linoleico, linolénico y araquidónico.
La grasa monoinsaturada tiene un solo doble enlace en la cadena de ácido graso de ahi en nombre de monoinsaturada. Los ácidos grasos monoinsaturados saludables como el linoleico tienen en doble enlace en posición espacial CIS (ver imagen de abajo)
Están en los siguientes alimentos:
- El aceite de oliva
- Alioli (hecho con aceite de oliva)
- Aceite de hígado de bacalao
- Avellanas
- Manteca de cerdo
- Almendra
- Pistachos
- Crema de cacahuete
- Aceite de maíz
La grasa poliinsaturada. Estan formadas por los ácidos grasos poliinsaturados son ácidos grasos que poseen más de un doble enlace entre sus carbonos en posición CIS. Frecuentemente se los denomina por su acrónimo en lengua inglesa PUFA (Poly-Unsaturated Fatty Acids).
- Los dobles enlaces permiten que la cadena carbonada adopte una forma más curvada en el espacio, lo que facilita su función.
- Cuando se incorporan a los fosfolípidos de la membrana plasmática (la membrana celular está formada por una doble capa de lípidos) y de la membrana de las organelas celulares (por ejemplo, la mitocondria), sustituyen a los ácidos grasos saturados que son más lineales y rígidos.
- Permite aumentar la fluidez y plasticidad de las membranas, facilitando la interacción con las proteínas enzimáticas de la membrana (proteínas que se insertan en la membrana) y, por tanto, su función y también la de los canales iónicos.
- Se oxidan enzimáticamente produciendo unos compuestos llamados eicosanoides, que pueden entrar en el núcleo actuando sobre la regulación de genes que promueven la inflamación.
- Los eicosanoides pueden circular por la sangre reduciendo la agregación de las plaquetas y la acumulación de ácidos grasos en las arterias.
- El salmón,
- Los aceites vegetales
- aceite de coco
- Oliva
- Palta,
- Grasas de frutas secas, como algunas nueces y semillas
- Aceite de grado de uva
- Aceite de girasol
- Aceite de soja
- Piñón
- Pipas
- Girasol
- Sésamo.
¿Que son las grasas hidrogenadas Trans?
La grasa trans aparece como resultado de añadir hidrógeno a algunos aceites vegetales, un proceso químico llamado hidrogenación. Concretamente, este proceso consiste en inyectar hidrógeno a los ácidos grasos poliinsaturados de los aceites de semillas como el de girasol o el de soja; se obtiene así lo que se conoce como grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.
De esta forma se modifica el aspecto físico de los aceites, que pasan del estado líquido al estado sólido. En el momento en que la configuración de la grasa se ve modificada es cuando se habla de grasas trans. Por tanto, no todas las grasas hidrogenadas las contienen. En esta transformación, los aceites vegetales se enriquecen en grasas saturadas, que consumidas en exceso pueden provocar graves consecuencias para la salud. La mayor presencia de grasas insaturadas en nuestra alimentación se debe a su relación con beneficios para la salud por lo que es denominada grasas buenas o saludables.
CONCLUSIONES
Debemos comer grasas insaturadas tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, porque son saludables y necesarias para nuestro organismo. Debemos evitar en lo posible las grasas saturadas ya que tienen efectos perjudiciales. Debería estar prohíbo consumir grasas artificiales hidrogenas trans ya que son muy perjudícales para nuestro organismo. Se debe consumir ácidos grasos esenciales NO OLVIDARSE DEL OMEGA-3 y OMEGA-6.
Referencias
https://www.botanical-online.com/dietas/grasas-tipos-caracteristicas
https://www.instagram.com/p/CeoVc9pgVoa/
https://metabolicas.sjdhospitalbarcelona.org/noticia/acidos-grasos-poliinsaturados-pufas
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